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    2. 健身氣功?五禽戲習慣性錯誤及糾正方法
      2017-09-01

      預備勢

      1、左腳開步成八字腳,兩腳距離小于肩寬。八字腳時會陰穴不開,夾著尾巴練功,影響任脈督脈的聯通。糾正方法,開步時,左腳先提腳跟,后提腳尖,落腳時,先落腳尖,后落腳跟,落腳跟時要向左側外撐下落,使兩腳保持平行。開腳距離要稍寬于肩,即兩腳內側距離與肩同寬。

      2、起勢調息向前托起時肘部過直,抬手過高,下按時抬肘過高。糾正方法,兩掌前托時,肘部微屈,手不過乳高,兩掌內合于胸前時,肘要微低于腕。

      虎舉

      1、手直接由掌變拳,沒有虎爪狀過程。糾正方法,先坐腕撐掌,十指充分張開,掌心向下,再屈十指第一、二指節成虎爪,隨后從小指、無名指、中指、食指到大指依次外旋握緊成實心拳,拳眼向前。

      2、十指撐開舉至頭上時肘部彎曲。糾正方法,十指撐開舉至頭上時,要充分向上,使肘部完全伸直,如托舉重物,并一直保持到完成旋握成拳。

      3、兩拳下拉時,兩肘外開,兩拳距離變小。糾正方法,兩拳下拉時,兩肘向前彎曲,保持小臂垂直下拉,兩拳與肩同寬距離不變。

      虎撲

      1、開步直膝前撲時,低頭弓背,眼看前下方,肩部高于臀部和虎爪。糾正方法,開步直膝前撲時,從兩手舉至前上方時起,就目視雙手,直背塌腰,臀部主動向后坐,目視虎爪向前撲落到臀、肩、爪三點達水平位置時停頓住。

      2、虛步前撲時,重心偏前,前腿和兩臂完全伸直。糾正方法,出步要小,不超過本人一腳遠,重心在后腳,身體前傾約45°,前腿膝微屈腳尖上翹,兩臂肘微屈成弧形。

      3、開步和虛步兩次前撲的提拳動作沒有區別。規范要求,開步直膝前撲時,要直身提拳,舉拳至頭的前上方再變虎爪下撲。虛步前撲時,要反躬身提拳到肩前,再撇腳移重心,舉拳變虎爪下撲。

      4、每戲后的調息動作與起勢時的調息動作無區別。規范要求,每戲后的調息動作動作與起勢時的調息動作區別在于兩手托起的方向不同。起勢調息兩手向前方托起,戲后調息兩手向側前方托起。

      鹿抵

      1、邁步落腳點方向距離不準確,使身體側屈不到位,看不到后腳跟。糾正方法,以左腳為例,重心右移右膝微屈,提左腳經右腳內側,向左前方劃弧邁步,腳跟的落點應在左腳邁步前,左腳尖前約一腳遠的位置。

      2、前腳尖外展不到90°,弓步擰轉時重心不穩。主要是因為前腳尖外展角度不夠,使后腳處于或接近處于前腳的延長線上,造成重心不穩。糾正方法,前腳尖充分外展達到大于等于90°,使后腳完全踩不到前腳的延長線,弓步擰轉時重心就穩定了。

      3、擰身抵角時,為看到后腳跟,后腳跟向外碾動或向上提起。糾正方法,伸抵鹿角時,重心前移,前腳尖外展90°前腿屈弓,后腿蹬直,后腳全腳踏實不動,加大腰、腹部的擰轉幅度,即可看到后腳跟。

      4、收腳撤步時,兩手伸展劃弧不充分,劃成小斜弧。糾正方法,重心后移前腳尖翹起的同時,肘抵腰部的手充分向體側伸展,收腳變開步時,兩手經頭上劃大立圓落于體前。

      鹿奔

      1、落步后,兩腳前后近似成一直線,重心不穩,上體左右晃動。糾正方法,上步要向同側肩前方向落步,使兩腳之間橫向距離約20厘米,后坐前,后腳跟先內合30-40°。

      2、后坐拱背,兩臂前伸時,塌腰翹臀,做不出豎弓。關鍵原因是上步過大。糾正方法,上步要高抬腳近落步,上步距離要等于小于自己一腳的長度,后坐拱背時要背向后引,收腹含胸臀向前勾,軀干自成豎弓。

      3、后坐弓背時,兩臂伸直向前,背部橫弓不明顯。關鍵原因是兩肘挺直。糾正方法,后坐弓背時,低頭、弓背、收腹,同時兩臂內旋,兩肘向兩側微屈。

      熊運

      1、兩掌緊貼腹部,上體晃動,兩掌基本不動。糾正方法,肩肘腕放松,隨上體搖晃,兩掌以肚臍為中心做側立圓運行,立圓直徑約10厘米。兩拳到肚臍正上方時,大小臂夾角小于90°,兩拳到肚臍正下方時,大小臂夾角大于90°。

      2、上體基本不動,兩掌在腹前主動劃立圓摩腹。糾正方法,肩肘腕放松,兩掌要隨著上體的晃動被動劃圓,不能主動劃圓。兩掌到肚臍兩側是靠手臂自身重量垂擺而至,因此松肩是關鍵。

      熊晃

      1、沒有提髖動作,直接屈膝提腿向前邁步。糾正方法,先提髖把腳牽離地面,再屈膝提腿邁步墜落。提髖時,膝、踝完全放松,臀隨髖起,腰椎和骶椎側屈,大腿和腳尖低垂,然后再屈膝提腿向前邁步。

      2、邁步時,先腳跟后腳尖輕輕落腳,或重心沒前移,就主動落腳震腳不震髖。糾正方法,提腳后,先重心前移,腳再隨重心自然墜落,全腳掌同時落地,震動髖關節。

      3、向前邁步過大,兩腳橫向間距過小,成八字腳。腳落地前,踝部不放松,腳尖上翹,是落腳成八字腳的主要原因。糾正方法,一是要墜腳落步,不要邁腳落步。二是落步前,踝部放松,腳尖低垂,全腳落地,腳尖自然向前。 落步后兩腳橫向距離要寬于肩,前后不超過半腳遠。

      4、兩臂前后擺動時,兩肩始終保持水平,沒有起伏。糾正方法,前靠后坐,擰腰晃肩,帶動兩臂前后上下擺動,前擺的肩要下沉,后擺的肩要上揚,使兩肋隨之一開一合。

      猿提

      1、提勾團身時,兩肘外開,團身不緊。糾正方法,提勾團身要以膻中穴為中心,聳肩縮項,含胸圓背,屈肘提腕,大臂貼肋,使肘尖收于肋前,不要把肘尖分在肋側。

      猿摘

      1、顧盼和采摘時,手的位置過低。糾正方法,顧盼時,身體微前傾,掌心對著太陽穴,指尖約高于頭。采摘時,“猿勾”要高于頭,在頭的前上方。

      2、采摘撮勾后,頂腕動作過大,眼不看手。糾正方法,抓勾手要從后經上劃立弧,擺至前上方高于頭處,抓勾和頂腕要快速同時完成,要突出甩指抓勾的動作,同時目視猿勾。糾錯的關鍵是抓勾前手的位置要高。

      鳥伸

      1、疊掌上舉時,掌心先向后再向下,下按時,掌心先向前再向下。糾正方法,兩掌疊起后,無論舉按都要始終保持掌心向下,與地面平行,不能向前或向后。

      2、疊掌上舉時,掌背彎曲拱起。糾正方法,疊掌后,兩掌伸平與地面水平,上舉時,腕部放松彎曲,保持兩掌伸平不變,掌心向下。

      3、獨立分掌后擺時,身體前傾。糾正方法,分掌后擺時,身體正直,挺胸抬頭,百會穴上頂,目視正前方。

      鳥飛

      1、兩掌從兩側落于腹前時,又向上擺起到中脘穴。糾正方法,兩掌從身體兩側落至腹前(肚臍下),掌心斜相對,指尖相距約10厘米,手臂成弧形,不可再向上托起擺動,更不可指尖相疊。

      2、直臂擺動,動作僵硬。糾正方法,兩臂肩、肘、腕關節放松,肘、腕自然彎曲,不論上舉下落,都按肩、肘、腕的先后順序蠕動起落猶如鳥翅。

      3、手型變換的位置不準確。糾正方法,兩掌到肩高為手型變換的節點。兩掌到側平舉時,掌變成鳥翅手型,稍高于肩。鳥翅從肩下落時變成掌至腹前。再側平舉到肩高時,兩掌變成鳥翅繼續上舉至頭上方。兩掌下落到肩高時鳥翅變成掌,繼續下落至腹前。

      (文/鞏黎輝)

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