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    2. 健身氣功運動處方系列——便秘
      2017-09-01

      一.發病原因

      慢性便秘已成為全球公共健康問題,尤在女性、老年人中常見。中國的慢性便秘發病情況與全球類似。長期便秘也會對人體的生理和心理造成一定影響,可能引發失眠、煩躁、多夢、抑郁等精神心理障礙,慢性便秘不僅嚴重影響患者的生活質量,還可能伴發其他嚴重疾病,升高心血管事件發生風險等,其危害不容忽視。

      飲食入胃,經過脾胃運化,吸收其精微之后,所剩糟粕,***后由大腸傳送而出,成為大便。若胃腸受病,或因其他原因影響胃腸功能則可產生便秘。主要有以下幾種情況:

      1.胃腸燥熱

      平素陽盛,或飲酒厚味,以至腸胃積熱;或熱病之后,余熱留戀,導致腸道燥熱,津液不足,不能下潤大腸,于是大便干結,排便困難。

      2.氣機郁滯

      憂愁思慮過度,或久坐少動,致氣機郁滯,使腸胃消化、通降、傳導功能失常,因之糟粕內停,而成便秘。

      3.氣血兩虧

      勞倦內傷,或病后、產后以及老年氣血兩虧,氣虛則大腸傳送無力,血虛津少則不能滋潤大腸,而為便秘。

      4.陰寒凝滯

      身體虛弱,年老體衰,陽氣不足,陰寒內生,凝滯腸胃,使陽氣不通,津液無以下行,致腸堅于傳送,而為便秘。

      二.臨床表現

      便秘的主要表現是大便次數減少,間隔時間延長,或正常,但糞質干燥,排出困難;或糞質不干,排出不暢。可伴見腹脹,腹痛,食欲減退,暖氣反胃,大便帶血等癥。便秘帶來的一般癥狀為口臭、惡心、食納不良、腹脹、皮膚色素沉著、注意力不集中等。

      三.健身氣功運動處方

      實踐證明,適度而規律的運動,可以促進身體機能,有效震動、按摩內臟,刺激骨骼、肌肉,促進血液循環,此外還能加強淋巴系統的免疫功能,這對緩解便秘十分重要。柔和緩慢的動作還能對腹腔起到按摩作用,從而加強內臟,特別是腸胃的蠕動,促進營養的吸收和廢棄物的排出,對腸胃功能失常、消化不良引起的便秘療效明顯。

      健身氣功運動處方的具體內容為:

      (一)運動內容

      預備式 八段錦·預備勢

      練習者兩腳開立,與肩同寬;上體保持中正,微屈膝;兩臂掤圓,兩掌合抱于腹前,指尖相對,相距10公分左右;百會上領,目視前下方。此動作可作為基本樁功來練習,整個動作中立項豎脊,舒胸實腹,松腰斂臀,命門放松,中正安舒,如坐高凳。同時還要呼吸徐緩,氣沉丹田。每次練習可在2-3分鐘,習練者可根據自身情況適當延長站樁時間至10分鐘,每天早晚各練習一次。

      其一,站樁功要求心理上的平靜,要求口不言,眼無視,耳無聽,心無慮,這就減少了人體陽氣的消耗。同時它又增加了人體的內動。“不動乃是生生不已之動”,樁功雖外形不變,但內部氣血運行生生不息。其二,道生一,一生二,二生三,三生萬物,站樁就屬于一的范圍,即陰陽平衡之意。由此,抱球樁便抓住了養生健身的根本之道,外靜內動,通過丹田鼓蕩,生發陽氣,促進津液分泌并導引津液下行,緩解陰寒凝滯引起的便秘。

      1 八段錦·雙手托天理三焦

      保持兩腳開步站立,雙手掌心向上交叉于腹前;上托于胸前后反掌繼續向前上方托起,目視兩掌,下額朝向雙手;隨機下額微收,雙掌繼續向上撐起,下額微收。接下來兩手慢慢打開,于體側下落,還原合抱動作。一上一下為一遍,重復兩遍。

      三焦是六腑之一,主宰人體水液運化,主要功能是疏通水道和主持氣化。通過雙手交叉上托,緩緩用力,保持拉伸的狀態,可以使練習者的“三焦”通暢,氣血調和。可有效緩解氣血瘀滯引起的便秘及一系列癥狀。

      2五禽戲·熊運

      保持兩腳開步,雙手拳眼相對,垂在腹部,目視雙拳。接下來以腰腹為軸心,上身順時針方向搖晃;同時雙拳隨著搖晃動作沿著右肋、上腹、左肋、下腹畫圓圈,目光隨上身晃動而轉動。一左一右為一遍,重復兩遍。

      “熊運”動作可以對身體內氣的運行起到引導的作用,并可以增強脾胃功能。此外,腰腹的運動可以對消化器官進行體內按摩,可以防治消化不良、腹瀉便秘等癥狀。

      3易筋經·摘星換斗勢

      保持兩腳開步,右手背貼著命門,左手掌心向下,從腹前緩緩上舉,至左手中指尖對準左側肩髃穴,稍停片刻。整個過程眼隨左手走,上舉后目視左手陰掌掌心,主要用眼球注視,并且凝神靜心。隨即兩手成平舉,然后做右式動作。采用鼻吸鼻呼的方法,均勻細緩,調勻氣息。一左一右為一遍,重復兩遍。

      所謂摘星換斗的含義,就是從外向內收摘的意思。此式目的是把三陰氣脈收回內斂。動作中意存腰間命門,將發動的真氣收斂,下沉入腰間命門,也可起到滋陰補腎,延緩衰老的功效。此動作正是恢復人體氣機的升降,終使得人體的陰陽相互平衡,達到《黃帝內經》所言“陰平陽秘”的絕佳境界。

      4馬王堆引導術·引腹

      左腳收回成并步,兩臂平舉。首先左臂內旋,右臂外旋;髖向左頂,微屈右膝,目視前方,動作稍停;接做右式動作。接下來右臂下落經體前畫弧,胸前向上旋伸至頭頂,掌心向上,指尖向左;左臂由體側向上畫弧,經頭上向下擺至左胯斜前,掌心向下,指尖向前;接做右式動作,動作稍停。一左一右為一遍,重復兩遍。

      引腹動作能有效的針對腹部運動,刺激內臟,改善腹部脹氣,消化不良、便秘等病癥,達到防病健身的功效。

      5十二段錦·前撫脘腹

      準備動作盤腿做于墊上。雙掌指尖相對,貼肋骨上提,至乳下后指尖向下。然后順腹前向下摩運至肋骨下沿,轉至指尖相對。一上一下為1遍,共做6遍。結束后再反方向摩運6遍。

      前撫腕腹的按摩手法能夠改善肝臟運行狀況,起到疏肝理氣,健脾和胃,益氣升陽的功效,對脾臟、腎臟也有保健作用,同時還能改善氣機郁滯引起的便秘,疏通經絡,促進氣血通行。

      6 十二段錦 鼓漱吞津

      盤腿坐于墊上,兩臂內收,經腰間向兩側畫弧,至指尖相對,握固落于大腿根部,拳眼向上。隨后,唇口輕閉,舌尖在口腔內,貼牙齦內外,逆時針繞一圈。一內一外為一遍,共做6遍。之后,兩腮做鼓漱36次。然后兩臂外旋,兩拳變掌上穿至胸前后,繼續內旋上穿,至掌背相對。然后兩手握固,拳心相對,下拉至于大腿根部時,吞咽口中1/3的津液,用意念送至丹田。重復握固下拉咽津動作三遍,講津液全部咽下。

      《黃帝內經》里講:“脾歸涎,腎歸唾。”唾液于脾臟和腎臟密切相關,對人體健康長壽、攝生保健起著不可估量的作用。吞咽津液有助于胃“腐熟水分”和脾的“運化、生清”,也就是能夠減輕脾胃的負擔,達到健脾胃的目的。現代科學研究發現,唾液中含有豐富的生物酶,如溶菌酶、淀粉酶等,此類生物酶呈弱堿性,對于食物的分解、消化和吸收具有重要作用。因此,經常習練“鼓漱吞津”,能夠全面調節全身氣息,灌溉五臟。有效緩解因平素陽盛,腸胃積熱,津液不足引起的便秘。

      收式 十二段錦·溫煦臍輪

      盤腿坐于墊上,兩掌疊于肚臍處,右手在外,左手在里。閉目,意守肚臍2-5分鐘。然后兩眼睜開,兩手順時針摩腹3周,逆時針摩腹3周,雙眼目視前下方。整個動作身體保持中正安舒,同時采用順腹式呼吸法。在揉按腹部時,勞宮要對準肚臍,柔和緩慢,呼吸自然。

      肚臍,又稱神闕,能夠調節人體陰陽平衡,強健脾胃,更能夠補充人體元氣,增強機體免疫力。肚臍是人體生命之根,也是經絡系統“奇經八脈”中任脈的一個重要穴位。經常意守此處,有助于交感神經系統緊張性下降,使得情緒得以改善,還能有益智安神的作用。

      共計8個動作,連貫組成套路,按順序進行練習。

      (二)運動量

      整套功法共計10-12分鐘,每天練習1-2遍。

      (三)運動頻率

      每周練習4-7天,堅持每天練習,效果絕佳。

      (四)注意事項

      1. 練習時,保持周身松靜自然,動作柔和連貫,呼吸均勻徐緩,意念引導動作。

      2. 習練本處方內容之余,一定要注意多活動,運動時把胯擺起來,不斷增加胃腸的運動。

      3. 日常工作生活中配合撮谷道(收縮肛門),每日睡前、醒后加以揉腹等動作。糾正不規律排便時間的壞習慣,養成定時排便的習慣

      4. 主食不要過于精細,要適當吃些粗糧,多吃新鮮蔬菜、水果等富含纖維素的食物,全天都應多飲涼開水以助潤腸通便。

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